Enkele Trainingsweetjes op een rijtje

Trainen is het regelmatig systematisch, geleidelijk, progressief toedienen van belastingprikkels aan het organisme met als doel: prestatieverbetering.
Het herhaald toedienen van trainingsprikkels zal reeds naar relatief korte tijd leiden tot een verbetering van de prestatie. Echter naarmate je beter wordt zul je langer, harder moeten trainen om meer progressie te boeken. Dit wordt de wet van de verminderde meeropbrengst genoemd.
Met trainingsprikkels wordt trainingsarbeid bedoeld.                                                                                                                                       
De verbetering van het prestatievermogen komt tot stand door constructieve adaptatie (aanpassing) in de diverse systemen en door constructieve adaptatie in diverse biopsychosociale processen
Trainingsprikkels (trainingsarbeid) komen tot stand d.m.v. doelgerichte oefenvromen die in de juiste belastingsdosering moeten worden uitgevoerd.
Kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, lenigheid en coördinatie zijn grondmotorische eigenschappen                                                      
Kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, lenigheid en coördinatie zullen niet in elke tak van sport in dezelfde mate bijdragen aan het uiteindelijke resultaat.
Afhankelijk van het belang van de grondmotorische eigenschappen voor die tak van sport zal men specifieke trainingsprikkels moeten geven
Een training zal altijd afgestemd moeten worden op het niveau waarop de sport beoefend wordt.                                                                
Een training bestaat uit vier grote pijlers: Techniek - Tactiek - Mentaal en Conditioneel.                                                                                
Met de omvang van de belasting wordt het volume van de training of het trainingsprogramma bedoeld.                                                      
Met de duur van de belasting wordt weergegeven als de totale trainingsduur.
De intensiteit van de belasting: kwaliteit Met kwaliteit wordt de intensiteit bedoeld. 
De trainingsfrequentie wordt weergegeven als het aantal trainingen per week.
Het is belangrijk om een helder onderscheid te maken tussen kwantiteit en kwaliteit. Te vaak wordt gedacht dat een verbetering van de prestatie voornamelijk gerealiseerd kan worden door meer te trainen.. Het principe van progressieve overload wordt dan op de verkeerde manier ingezet.  
Als het trainingsprogramma te weinig kwaliteit bevat en daardoor niet specifiek genoeg is, is het maar de vraag of de training(en) iets opleveren
In het algemeen geldt dat als de intensiteit van de training laag is (weinig kwaliteit), het volume kan worden verhoogd (meer kwantiteit). 
En omgekeerd: is de intensiteit erg hoog, dan zal het volume beperkt moeten worden. 
Met ‘dichtheid’ van de belastingen wordt de verhouding bedoeld tussen inspanning en herstel. De lengte van de herstelperiode is afhankelijk van de intensiteit en duur van de belasting. Als trainingen elkaar snel opvolgen, is de dichtheid hoog. 
Worden trainingen afgewisseld met lange herstelperiodes, dan is de dichtheid laag. 
Een belangrijk onderdeel van (interval)training is de duur en de aard van de pauzes. De pauzes, of de herstelperioden, kunnen passief of actief zijn. Vaak wordt rondom 60% van de HF-max (vaak tussen HF 120-140) aangehouden (als een indicatie) voor de intensiteit tijdens actief herstel. 

Bij pure snelheidstraining zul je vermoeidheid moeten voorkomen. Deze vermoeidheid treedt op wanneer ongeveer de helft van de fosfaatpool is verbruikt. Er dient dus getraind te worden tot 50% van de aanwezige capaciteit
Men zal altijd voldoende rust moeten inbouwen om het lichaam de kans te geven te herstellen van optredende vermoeidheid. Dit herstel bepaalt de uiteindelijke trainingswinst (zie supercompensatie).
De geboekte trainingswinst zal verdwijnen zodra je geen nieuwe trainingsprikkels meer toedient. Het lichaam past zich aan de situatie aan en keert terug naar het oorspronkelijke uitgangsnivo.
De snelheid van reversibiliteit (terugloop conditie)  is afhankelijk van het trainingsverleden van de sporter. Wanneer hij/zij gedurende lange tijd getraind heeft, zal dit proces langzamer verlopen dan wanneer hij/zij slechts korte tijd actief is geweest. 
Ook zal de snelheid van reversibiliteit ook afhangen van de motorische grondeigenschap die getraind zijn. Zo zal het uithoudingsvermogen sneller terugvallen dan snelheid.
Het lichaam heeft prikkels nodig die zorgen voor een fysiologische verandering in weefsels wil er een verbetering/groei plaatsvinden. In de inspanningsfysiologie zijn de zogenaamde trainingsprincipes bekend. Kennis hiervan kan bijdrage tot een betere invulling van je trainingen
Normaal gesproken is er een evenwicht tussen de belastbaarheid van het lichaam en de belasting die je er van vraagt. Om je prestatievermogen te laten stijgen is echter een lichte verstoring van het evenwicht van je belastbaarheid en belasting noodzakelijk. Een verandering kan pas optreden als de belasting wat hoger is dan je belastbaarheid (overload).
Als gevolg van een zware training zal o.a. vermoeidheid en wat microscopische beschadigingen in de spiervezels optreden. Dit moet het lichaam herstellen. Als er een juiste overload is geleverd en voldoende hersteltijd aan het lichaam wordt gegeven zorgt het herstelproces dat er een hoger belastbaarheidsniveau dan voorheen ontstaat. (supercompensatie)
Om je doel te bereiken maak je gebruik van de specificiteit. Hoe gerichter er wordt getraind, hoe groter de kans op een gewenst trainingseffect. 
Bij een te grote trainingsarbeid met te weinig rust bestaat er een grote kans dat op achteruitgang in het prestatievermogen. Dit is bekend als overtraining.
Belangrijk om niet te vergeten is dat elk persoon anders is. Een trainingsschema dat precies werkt voor de een hoeft niet hetzelfde resultaat te geven bij de ander. Ieder persoon heeft een andere aanleg en andere hersteltijden nodig voor zijn of haar lichaam.
 De basis van de  trainingstheorie bestaat uit een stappenplan namelijk: - training - doelstelling inventariseren - analyse trainingsdoelen - trainingspijlers planning - trainingsmethoden bepalen - belastingcomponenten - periode uitwerking- trainingsprincipe - prestatiestijging.
Een training bestaat uit vier grote pijlers: Techniek - tactiek - mentaal - conditioneel.                                                                                    
Er zijn biologische wetmatigheden die een belangrijke rol spelen bij het geven van een training: Overloadprincipe - Specifiteitsprincipe - Duurzaamheidprincipe
Het verloop van het verbrandingsproces bij spelsporters vindt plaats op een aërobe(met zuurstof) basis met vlagen anaërobe a-lactische (zonder melkzuur) en anaëroob (zonder zuurstof) lactische (met melkzuur) momenten
De A.T.P. reserves worden aangevuld door: Splitsing van creatinefosfaat - Verbranding van suikers zonder zuurstof - Verbranding van suikers en vetten
Een trainingsmethode is een weldoordachte manier van planmatig handelen die, overeenkomstig het doel, de trainingsinhoud en de trainingsmiddelen vastlegt, om het uiteindelijke doel te bereiken
Trainingsmethoden die in de sport zijn te onderscheiden zijn: - Duurmethode - Intervalmethode - Herhalingsmethode - Wedstrijdmethode
Extensief wil zeggen dat er een hoge prikkelomvang is en een relatieve lage prikkelintensiteit, met andere woorden: Veel doen op een laag pitje.
Intensief wil zeggen dat je streeft naar een toename van de aërobe capaciteit, uitgedrukt in een verhoogde maximale zuurstof opname vermogen(VO2-max = je kunt per minuut meer zuurstof opnemen). Bovendien wordt de anaërobe drempel verhoogd. 
De trainingseffecten van de duurmethode zijn: Verbetering van de capallisering en de perifere doorbloeding van het musculatuur - Verbetering van de aërobe stofwisseling - Rekrutering (erbij halen) van de slow twitch (langzame contractie) vezels en het ontwikkelen en inslijpen van een stabiel bewegingsapparaat
De trainingseffecten van de intervalmethode zijn: Een sterker hart (sporthart) - Verbetering van het aërobe/anaërobe(met/zonder zuursof) metabolische proces - Toename van de capillarisatie (kleine bloedvaatjes, meer haarvaartjes) - Vergroting van de intracellulaire(binnen in de cel) energievoorraad  - Verbetering cappillarisatie - buffercapaciteit tegen lactaat(met melkzuur)
De trainingseffecten van de herhalingsmethode zijn: Verbetering stofwisselingsprocessen - Verbetering en versterking van het hart - vergroting van de intracellulaire energievoorraad - Buffercapaciteit en tolerantie tegen lactaat
De trainingseffecten van de wedstrijdmethode zijn: Ontwikkelen van het wedstrijdspecifieke uithoudingsvermogen - Verbetering van de specifieke prestatie op het hoogste functieniveau - Het verkrijgen van wedstrijdhardheid (indelen van de wedstrijd, gedrag ten opzichte van de concurrentie). 

Voordelen van sporten:
  • Sport is zeer belangrijk en draagt bij aan een goede gezondheid 
  • Bewegen versterkt je longen en hart en zorgt voor calorieverbranding.
  • Door  te sporten verbetert uw humeur en wordt stress verminderd.
  • Sporten werkt ontspannend en u slaapt beter ’s nachts.
  • Als u meer sport gaat u er beter uitzien en gaat uw zelfvertrouwen vanzelf omhoog.
  • Sporten heeft een positief effect op uw gewicht, maar ook op uw hart, bloedsomloop en bloeddruk, immuunsysteem en zelfs op uw geheugen. 
  • Door sporten wordt het verouderingsproces vertraagd.