Training (wat verstaan we onder)

Het woord 'training' is een onderdeel van de menselijke taal sinds de oudheid. De term 'training' wordt op grote schaal gebruikt in de sport. Over de precieze betekenis van het woord 'training' bestaat onder de deskundigen nog wel eens onenigheid. Sommige willen het houden op een simpele definitie zoals: "bezig zijn met lichamelijke oefeningen" maar anderen vinden deze definitie veel te min.
Zij stellen vast, dat de sportieve prestaties, zoals elke vorm van menselijke prestaties, niet het product van één enkel systeem of één aspect van de menselijke persoonlijkheid maar dat presteren het product is van de totale persoonlijkheid van de sporter. De persoonlijkheid van een persoon heeft meerdere dimensies bijvoorbeeld, de fysieke, fysiologische, sociale en psychische dimensies. Door te trainen zullen niet alleen de fysieke en fysiologische capaciteiten verbeteren maar worden de sociale en psychische capaciteiten ook verbeterd. Met andere woorden: door te trainen verbeterd de totale persoonlijkheid van de mens(sporter). Een definitie zou dan kunnen zijn:
"Sporttraining is een wetenschappelijk onderbouwde en pedagogisch georganiseerd proces. Door dit proces planmatig, specifiek en systematisch te beoefenen worden de prestaties verbeterd. Trainen heeft verder een positief effect op de sociale en psychische dimensies van de sporter dat hierdoor ook de totale persoonlijkheid van de (mens) sporter wordt verbeterd".

Training & Trainen

Training is een uitgebreid begrip. Training en trainen zijn woorden die niet alleen specifiek op sportbeoefening slaan, het kan ook gaan om het verbeteren van een bepaalde vaardigheid.

Trainen wordt in de Van Dale gedefinieerd met twee betekenissen: 'stelselmatig oefenen
in een tak van sport' en 'oefenen in een bepaalde vaardigheid'. Iemand die vaak hardloopt, zal na een bepaalde tijd steeds beter gaan hardlopen, of iemand die veel sudoku's oplost zal dit op den duur veel beter en sneller kunnen doen.

Definitie sporttraining
Een veel gebruikte definitie van sporttraining is: 'Het regelmatig en systematisch toedienen van, in omvang en intensiteit toenemende, belastingprikkels met als doel het prestatievermogen te laten stijgen" Wat precies onder prestatievermogen wordt verstaan zal afhankelijk zijn van de tak van sport.
0
Prestatievermogen
Er zijn 5 motorische basisvaardigheden die ons fysieke prestatievermogen bepalen. Dit zijn uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, techniek & coördinatie en lenigheid. Door trainingen te doen, waarin deze 5 motorische basisvaardigheden worden beoefend, gaat je fysieke en daarnaast ook je mentale prestatievermogen vooruit. Zo gebruik je dus de juiste condities om tot een optimaal resultaat te komen. 

De afbeelding hiernaast geeft goed weer in welke mate je de motorische basisvaardigheden zou moeten trainen om tot een optimaal resultaat te komen, waarbij het doel centraal staat en in het midden van de cirkel geformuleerd zal zijn. Afhankelijk van je trainingsdoel zal je de accenten anders leggen, denk bv aan de marathonloper versus de kogelstoter dan wel sprinter.




Prestatie en Motivatie
Motivatie is van groot belang om tot optimale prestaties te komen. Zowel bij sportpsychologie als prestatiepsychologie gaat het bij zowel de sporter als de trainer steeds om twee deelvragen:

Sporter:
  1. hoe zorg je ervoor dat je op het juiste moment kunt presteren als het er echt om gaat?
  2. hoe kun je jezelf helpen om deze ambitie waar te maken?
Trainer:
  1. Hoe zorg je er ervoor dat jou sporter(s) op hun best presteren op de momenten dat het er echt om gaat?
  2. hoe help je jou sporter(s) om hun ambities waar te maken?
Hiervoor kijk je enerzijds naar individuele factoren zoals zoals zelfvertrouwen, concentratie, prestatiedruk, motivatie en faalangst. Anderzijds bestudeer je sociale factoren zoals groepsprocessen, teamprestaties, leiderschap, coaching, en de rol van media en publiek.
Je moet als trainer er wel voor waken dat je de amateurpsycholoog uit gaat hangen. Het zou de trainer helpen als hij (een beetje) kennis zou bezitten van de klassieke en meer recente motivatietechnieken

Sportspecifiek trainen
Elke sport heeft andere dominante basiseigenschappen. Een marathonloper is hoofdzakelijk gericht op uithoudingsvermogen, een bodybuilder hoofdzakelijk op kracht, voor een voetballer zijn beide eigenschappen wezenlijk van belang. Zo zullen voetballers hun voetbalconditie(vermogen) moeten verbeteren door het trainen van de grondmotorische eigenschappen die bij voetbal horen. 

Sportspecifieke conditie en vaardigheden
Met goed ontwikkelde basiseigenschappen is het mogelijk om de sportspecifieke conditie te verbeteren. Wanneer een sporter die juiste fysieke gesteldheid bezit, is het mogelijk om die optimaal toe te passen in de techniek en tactiek die in die sport nodig is. Een voorbeeld van een voetballer: sprinten, springen, schieten, wenden/keren, aannemen/passen enz.
Bij voetbal kan je de sportspecifieke vaardigheden en de sportspecifieke conditie in een training samenpakken door bijvoorbeeld in een passvorm de conditionele weerstand te verhogen.

Regelmaat
Sporters trainen om progressie te boeken of op een bepaald niveau te blijven. Daarbij is het belangrijk dat er een bepaalde regelmaat en systeem zit in de trainingen. "Oefening baart kunst" is een spreekwoord wat van toepassing is op trainen. Hoe meer er deskundig getraind wordt hoe groter het effect. Maar let goed op voor 'overtraining'. Dit betekent dat iemand teveel heeft getraind waardoor het lichaam gaat protesteren en oververmoeid raakt. Rust is daarvoor de enige remedie.

Doelstelling en Planning
Een doelstelling die verder gaat dan alleen het verbeteren van de basiseigenschappen heeft een ander persoonlijk trainingsschema nodig.
Dit trainingsschema moet zich specifieker richten op 1 bepaalde basis eigenschap (zonder de andere uit het oog te verliezen)
Er is een belangrijk onderscheid te maken in de specificiteit van de doelstellingen. Wanneer een trainingsschema(programma) wordt opgesteld moet onderscheid gemaakt worden in drie onderdelen:
1 - Basiseigenschappen, 2 - Sportspecifieke conditie, 3 - Sportspecifieke vaardigheden.

De zes belastingcomponenten
Door rekening te houden met de zes belastingcomponenten is iedere trainer in staat een passend programma samen te stellen. Deze componenten zijn: 1 De omvang van de belasting 2 De duur van de belasting 3 De intensiteit van de belasting 4 De dichtheid van de belasting 5 De trainingsfrequentie 6 De duur en aard van de herstelfase
  1. Omvang van belasting = het volume van de training of trainingsprogramma
  2. Duur van de belasting = de totale trainingsduur
  3. Intensiteit van de belasting = met welke hartfrequentie wordt getraind
  4. Dichtheid van de belasting = de verhouding tussen inspanning en herstel
  5. Trainingsfrequentie = het aantal trainingen bijvoorbeeld per week
  6. Duur en aard van het herstel = de lengte van de pauzes of herstelperioden is de duur. De pauzes actief of passief doorbrengen is de aard.




1.De omvang van de belasting: 
Met de ‘omvang’ wordt het volume van de training of het trainingsprogramma bedoeld. 
De omvang kan worden uitgedrukt in een bepaalde afstand of de som van afstanden. 
Zo kun je bijvoorbeeld een duurloop van 10 km doen, een intervaltraining van 10 x 400 m of een snelheidstraining van 5 x 60 m. 

2. De duur van de belasting 
De duur van de belasting wordt weergegeven als de totale trainingsduur. Bij intervaltrainingen is dit dus de som van de herhalingen. 

3. De intensiteit van de belasting: 
Kwaliteit Met kwaliteit wordt de intensiteit bedoeld. Het is belangrijk om een helder onderscheid te maken tussen kwantiteit en kwaliteit. Te vaak wordt gedacht dat een verbetering van de prestatie voornamelijk gerealiseerd kan worden door meer te trainen, bijvoorbeeld langer te lopen en meer kilometers te maken of nog meer kilo’s te tillen in het krachthonk (kwantiteit). 
Het principe van progressieve overload wordt dan op de verkeerde manier ingezet. Als het trainingsprogramma te weinig kwaliteit bevat en daardoor niet specifiek genoeg is, is het maar de vraag of de extra kilometers iets opleveren. In het algemeen geldt dat als de intensiteit van de training laag is (weinig kwaliteit), het volume kan worden verhoogd (meer kwantiteit). En omgekeerd: is de intensiteit erg hoog, dan zal het volume beperkt moeten worden. Een hoge trainingsintensiteit kan onder andere worden bereikt door de loopsnelheid op te voeren, maar ook door tegen een helling op of op ‘zware’ ondergrond te lopen. In de praktijk is de loopsnelheid een relevante maat voor de intensiteit van de training. Maar onder zware omstandigheden (bijvoorbeeld veel wind, losse ondergrond of heuvelop lopen) is het verband tussen loopsnelheid en intensiteit minder eenduidig: de loopsnelheid hoeft dan niet hoog te zijn terwijl de intensiteit dat wel is. In dit soort gevallen biedt de hartslagmeter uitkomst: met behulp van de hartslagfrequentie tijdens de training kan dan de intensiteit van de training in kaart worden gebracht. Bij springnummers spreken we van kwaliteit als we springen uit een volledige wedstrijdaanloop. Bij krachttraining zou je kunnen stellen dat het verzwaren van het gewicht de kwaliteit verhoogd (hierbij moet wel het principe van specificiteit in de gaten gehouden worden). 

4. De dichtheid van de belastingen 
Met ‘dichtheid’ wordt de verhouding bedoeld tussen inspanning en herstel. 
De lengte van de herstelperiode is afhankelijk van de intensiteit en duur van de belasting. 
Als trainingen elkaar snel opvolgen, is de dichtheid hoog. 
Worden trainingen afgewisseld met lange herstelperiodes, dan is de dichtheid laag. 

5. De trainingsfrequentie 
De trainingsfrequentie wordt weergegeven als het aantal trainingen per week. 

6. De duur en de aard van het herstel 
Een belangrijk onderdeel van training is de duur en de aard van de pauzes. 
De pauzes, of de herstelperioden, kunnen passief of actief zijn. 
We spreken van een passief herstel wanneer de sporter na bijvoorbeeld een intensieve interval gaat zitten of liggen. 
De hartfrequentie zal op deze manier snel teruglopen. Een nadeel van passief herstel is dat de afvalstoffen in de spieren, slecht worden afgevoerd. De spieren ‘werken’ tenslotte niet meer!  Een volgende interval zal dan niet gemakkelijker gaan, maar juist zwaarder! 
Bij een actief herstel blijft de sporter voortdurend in beweging: er wordt gewandeld, gedribbeld of er worden ontspanningsoefeningen gedaan. Afvalstoffen worden dan op een snelle manier afgevoerd, omdat de spieren blijven werken. Vaak wordt rondom 60% van de HF-max (vaak tussen HF 120-140) aangehouden (als een indicatie) voor de intensiteit tijdens actief herstel. 

Trainen

Hoe moet ik mijn fysieke conditie verbeteren? Wanneer en hoeveel moet ik trainen?
Op een  heleboel vragen hebben recreatiesporters, competitiesporters en ook hun trainers niet onmiddellijk een antwoord. Zeker recreatiesporters maken vaak de fout van te snel te veel te willen gaan doen met alle gevolgen van dien (blessures, overtraining…)
Trainingswetenschap is erg complex Van trainingsprincipes en trainingsschema’s zal je bovendien weinig begrijpen als je geen fysiologische basisprincipes onder de knie hebt.

Op de website gezondsporten.be van de Vlaamse overheid wordt stap voor stap ingegaan en uitgelegd over de theorie van de trainingsleer, testen, en het trainen zelf bovendien geven ze daarbij praktische trainingstips. (Klik op onderstaande banner)