Combinatietraining voor betere algemene conditie en kracht



Verschillende sporten stellen verschillende eisen aan kwaliteiten zoals kracht, coördinatie en balans. In deze trainerssessie krijg je voorbeelden van oefeningen die je twee en twee uitvoert en die verschillende kwaliteiten combineren - effectieve training en goede samenwerking tegelijkertijd met de trainingsmaatjes! De oefeningen komen uit het boek combinatietraining geschreven door de World Cup gouden medaillewinnaar in worstelen en de 2017 Masters Champion Winner Martin Lidberg, en Johnny Nilsson, die doctor is in de medische wetenschap. De oefeningen in hun boek zijn gebaseerd op gelijktijdige training van verschillende kwaliteiten en kwaliteiten zoals kracht, balans, behendigheid en uithoudingsvermogen.

Typerend voor deze oefeningen is dat ze vaak samen met een trainingspartner worden uitgevoerd en meestal in een vecht- of samenwerkingsvorm. Alle oefeningen kunnen in de meeste gevallen zelfs buitenshuis worden uitgevoerd met beperkte apparatuur binnenshuis
 
Het hele concept dat we willen overbrengen is gebaseerd op het feit dat de ontwikkeling van spierkracht functioneel geen geïsoleerd fenomeen is, maar iets dat ook aanpassing aan bewegingstechnologie en balans omvat en dat dit een complexe interactie vereist tussen veel verschillende functies in het zenuwstelsel en de spieren, zegt Johnny Nilsson , Doctor in de medische wetenschappen. 
 
Leuk en zwaar

Martinin Lidberg, die op pad is met zijn trainingssessies in heel Zweden, krijgt vaak te horen dat de training zowel leuk als inspirerend is en tegelijkertijd erg zwaar kan zijn. Omdat jij het bent die het tempo en de kracht van de oefeningen bepaalt, kun je de training altijd aanpassen aan je eigen capaciteiten en vaardigheden, zegt Martin.


Jeugd
De trainingsvorm is ideaal voor schollgaande kinderen van elke leeftijd en ouder. Het voordeel is dat u in sommige oefeningen redelijk gelijk bent in kracht en grootte. In de meeste oefeningen hoeft dit echter niet tijdens de training te worden aangepast

Doel van deze training
Het doel van deze training is om kracht in het algemeen te trainen, evenals coördinatie, balans en tot op zekere hoogte fitness (aerobe vaardigheden). Begin met een warming-up voordat u met de oefeningen begint. Doorloop vervolgens het programma 2-3 keer met rust tussen elke oefening en elke training

1. Beenpressing vooruit


  • Oefening: De kracht van de romp en beenspieren, de coördinatie van dit soort bewegingen en om het lichaam in balans te brengen door het ondersteunende oppervlak te waarborgen.
  • Implementatie: beoefenaars moeten proberen de tegenstander terug te duwen langs een gemeten lijn op de vloer. Kan worden uitgevoerd met en zonder grip op de tegenstander.
  • Houd rekening met het volgende: Posities binnen een bepaald gebied en lijn vasthouden en de tegenstander niet naar hen toe duwen.
  • Concurrentie Sectie: Iedereen die erin slaagt zijn tegenstander een bepaalde afstand terug te duwen, krijgt punten. Wijzig taak.
  • Duur: 60 sec
  • Rust: 30 seconden voor de volgende oefening

2. Evenwichtswedstrijd


  • Oefening:  Krachttraining voornamelijk in de spieren van het bovenlichaam en balans en coördinatie door aanpassing aan de bewegingen van de tegenstander.
  • implementatie: beoefenaars moeten proberen elkaar uit balans te krijgen door te trekken, te trekken en te drukken met hand / arm. Wissel van tijd tot tijd van pagina.
  • Houd rekening met het volgende: Houd de startposities van uw voeten op één lijn. Gebruik duimgreepkoppeling.
  • Competitie: Elke keer als iemand de ander uit balans kan brengen, krijg je een punt. Voer twee balansovereenkomsten per pagina uit en tel het aantal punten.
  • Aantal: 2 x 30 sec (verander pagina na 30 sec)
  • Rust: 30 seconden voor de volgende oefeniing

3. Hamstring


  • Oefening:  Kracht voornamelijk in de achterkant van de dij, de hamstringspier.
  • Implementatie: Speler A grijpt de hielen van Speler B, die naar voren trekt door zijn hamstringspier te activeren. Wanneer beoefenaar B zijn hand uitstrekt, zijn benen weer strekt, doet beoefenaar A één stap om en herhaalt de oefening. Schakel tussen elke set.
  • Aantal: 15 meter (taak wijzigen na 15 meter)
  • Rust: 20 seconden voor de volgende oefening


4. Beenlengte


  • Oefening: verbeteren van de kracht van de rechte en schuine buikspieren en heupbuigers.
  • Implementatie: Practitioner B ligt op de vloer met gestrekte benen. Activeer de maag. Beoefenaar A pakt B's enkels en "klapt" zijn benen afwisselend naar voren, naar links en naar rechts, terwijl B constant probeert zijn benen terug te brengen naar de startpositie.
  • Houd in gedachten:  Practitioner B probeert de benen net boven het vloeroppervlak voorzichtig te remmen en snel terug te keren naar de startpositie. A kan de richtingen en het tempo van de beenlengtes variëren om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
  • Herhalingen: 20 herhalingen per keer
  • Rust: 30 seconden voor de volgende oefening


5. Explosieve sprong


  • Oefening:  Explosieve kracht voornamelijk in heup-, knie- en enkelspieren. Deze oefening wordt individueel gedaan.
  • Implementatie: De beoefenaar begint  staan, springt met de benen naar achteren zoals getoond in figuur, 
  • Houd rekening met het volgende: het uitstel van de explosie explosief maken.
  • Aantal: 20 sec
  • Rust: 30 seconden voor de volgende oefening


6. Onderbenen


  • Oefening: trainen van kracht van knie- en heupsensoren bij lage lichaamspositie. Oefen ook de coördinatie door hoge eisen te stellen aan het handhaven van het evenwicht tijdens het bewegen en het veranderen van voetplaatsing.
  • Implementatie: beoefenaars moeten proberen hun hand op het onderbeen van de tegenstander te kloppen.
  • Houd rekening met het volgende:  Posities vasthouden binnen een bepaald vloeroppervlak. Pas op voor zogenaamde "duiken" zodat er geen crashes optreden.
  • Competitiemomenten: elke treffer op het onderbeen levert punten op.
  • Aantal: 30 sec
  • Rust: 30 seconden voor de volgende oefening


7. Back-ups en push-ups


  • Oefening: de kracht van de rug- en borstspieren evenals de spieren aan de achterkant van de bovenarmen.
  • hoeveelheid: Back-ups en push-ups: elk 10 herhalingen
  • Rust: 30 seconden voor de volgende oefening


8. Springen en pendelen


  • Oefening:  Kracht in buikspieren, heupbuigers, kuitspieren en knie- en heupbrancards. Oefent ook coördinatie en timing uit beenbewegingen en sprongcoördinatie met bijbehorend evenwichtsvermogen.
  • Implementatie: Practitioner A activeert de romp, houdt rechte benen en pendelt periodiek naar buiten en samen met hen. Beoefenaar B springt bij elke beenverschuiving en landt respectievelijk buiten en tussen de benen van beoefenaar A. Wissel na elke set van positie.
  • Houd in gedachten:  Practitioner A bepaalt het tempo van sprongen door zijn beenbewegingen.
  • Aantal: Sprong: 20 sec (schakel dan van taak), buikkracht: 20 sec
  • Rust: 30 seconden voor de volgende oefening

9. Kracht - Loopwerk


Oefening: de sterkte van de extensorspier van de benen. Beoefenaar A wordt ook belast op de rug- en armspieren. Oefent coördinatie voor sprongachtige bewegingen vooruit en brengt de hele beweging samen in evenwicht, terwijl de beoefenaars individueel niet in statische balans zijn.

Implementatie: Practitioner A leunt sterk achteruit en vertraagt ​​haar trainingspartner terwijl Practitioner B krachtig vooruit werkt. Schakel van taak na één set.

Onthoud:  Practitioner A past zijn weerstand aan aan de kracht van Practitioner B.

Hoeveelheid: 20 m (verander dan taak)

Rust: 30 seconden voor de volgende ronde 


Home