O

Trainingswetten, Trainingsprincipes

Het 'overload'- principe
Indien een training als doel heeft het prestatievermogen te verbeteren, moet het 'overload'-principe worden gehanteerd.
Maar wat bedoelen ze nou met overload? Het principe is, dat het lichaam zich steeds aanpast aan de trainingsprikkel, dit noemen ze het supercompensatie-effect. Om een trainingseffect te krijgen moet er steeds iets meer van het lichaam worden gevraagd dan het gewend is.
Dit kan worden gedaan door de belasting progressief en systematisch toe te laten nemen.
Als spelers tijdens de training niet regelmatig intensief worden belast, gaat het lichaam zich aan deze situatie aanpassen. Er vindt dan als het ware een negatief trainingseffect plaats. De fysieke conditie van de spelers neemt af als gevolg van deze únderload'.
o




0
Supercompensatie
Training is zwaar en moet daarom afgewisseld worden met voldoende rust. Tijdens een training treedt er vermoeidheid en uitputting van de energievoorraden op en neemt het prestatie vermogen tijdelijk af. Na afloop van de training heeft het lichaam rust nodig om de weefsels en voorraden te herstellen. Bij een juiste omvang en intensiteit van de training en voldoende hersteltijd zal het lichaam herstellen naar een tijdelijk hoger niveau dan daarvoor: dit noemen we supercompensatie.
Een getraind lichaam zal steeds meer trainingsarbeid vragen om nog vooruitgang te boeken. 
Een kleine prestatieverbetering kost steeds meer tijd en energie dit wordt de wet van de verminderde meeropbrengst genoemd.

Rust
Men moet zich goed realiseren dat het lichaam rust nodig heeft om van een zware trainingsprikkel te herstellen en supercompensatie op te bouwen. Tijdens een 'overload'-training wordt het lichaam een belasting opgelegd die het eigenlijk nog niet aankan. Daardoor ontstaat onder andere spierbeschadiging. tijdens de rust die volgt op de training herstelt het lichaam deze schade. Indien langere tijd achter elkaar te weinig rust wordt genomen tussen twee opeenvolgende 'overload'-prikkels ontstaat overbelasting en overtraining. 
De arbeid:rust verhouding is dus cruciaal om supercompensatie te bereiken.

Het zenuwstelsel
Omdat ook op het zenuwstelsel óverload' kan worden geplaatst, treedt in het zenuwstelsel net zo goed een trainingseffect op: supercompensatie in de vorm van een toename in het vermogen om complexe voetbalvormen op te lossen en een verbeterde techniek. Dit is het gevolg van veranderingen in de hersenen enin de sturing van de spieren door diezelfde hersenen. Voor het zenuwstelsel gelden dus dezelfde trainingswetten en-principes als voor de spieren.

Het herstelproces
De duur van het herstelproces is afhankelijk van:
- De graad van vermoeidheid
- De leeftijd
- De methode van training


Type inspanning: Herstelduur:
Lichte tot matige prikkel van het aeroob mechanisme 12 uur
Intensieve belasting van het aeroob mechanisme 30 tot 36 uur
Belasting van het aneroob systeem 30 tot 36 uur
Krachtuithoudingsvermogen 24 uur
Maximale kracht 48 tot 72 uur
Snelkracht 48 uur
Snelheid 60 tot 72 uur


De arbeid: rust verhouding tijdens een seizoen
Tijdens een wedstrijd wordt veel van een voetballer gevraagd. Het spelen van een wedstrijd kan dus worden gezien als een óverload'-prikkel. Daarom is het onmogelijk om voor en na een wedstrijd intensief te trainen. In het zondag-voetbal is het daarom het beste om op dinsdag en donderdag te trainen. In het zondag-amateurvoetbal zie je vaak dat er op dinsdag een fysieke training gepland staat en op donderdag wedstrijdgericht (tactisch) getraind wordt, als voorbereiding op de wedstrijd van komende zondag. Maar is dit logisch? De maandag en dinsdag moeten in het teken staan van het herstel op de 'overload'-prikkel van afgelopen zondag dus zou het logischer zijn om op dinsdag een tactische training (in het teken van herstel) te plannen en op donderdag een fysieke training te geven.
Speel je op zaterdag dan zijn de maandag (tactisch-herstel) en woensdag (fysiek) de beste trainingsdagen.
Tijdens het seizoen is er vaak sprake van dat er op de wedstrijddag (zondag) door de spelers een 'overload'-prikkel wordt opgedaan en dat de trainingsdagen gezien worden als ''het bijhouden van de conditie". Als dit langere tijd aanhoud vindt een fysieke achteruitgang plaats. 
Het lichaam past zich namelijk aan de minder zware trainingsbelasting aan. De intensiteit van de wedstrijden blijft wel op hetzelfde (hoge) niveau dus moeten de spelers met een lagere fysieke belastbaarheid dezelfde voetbalbelasting weerstaan. In deze situatie wordt de balans tussen belasting en belastbaarheid verstoord wat overbelasting tot gevolg kan hebben.
Daarom zullen trainers in het amateurvoetbal elke kans moeten aangrijpen om op het moment dat het programma het toelaat (rustige periodes) een 'overload'-training in te passen omdat er dan voldoende mogelijkheid is voor herstel.

Duurzaamheid
Na een periode van training zal het lichaam zich positief ontwikkelen en het fysieke vermogen toenemen. 
Maar wanneer een speler door een blessure en/of andere omstandigheden een tijd lang niet kan trainen zal het fysieke vermogen afnemen. 
De grootte van deze afname is afhankelijk van hoe het fysieke vermogen van de speler is opgebouwd. Is het fysieke vermogen in een korte periode opgebouwd dan zal de opgebouwde conditie (tijdens de periode van niet trainen) ook snel weer verdwijnen. 
Is het fysieke vermogen verkregen door langdurig en systematisch opgebouwde training(en) dan zullen de trainingseffecten en de conditie veel langzamer verminderen. Het geleidelijk ontwikkelen van de voetbalconditie heeft dus duidelijk voordelen voor de spelers want ook de duur van een revalidatieproces zal aanzienlijk korter zijn. 
De wet van duurzaamheid speelt ook een belangrijke rol in de voorbereiding op een nieuw voetbalseizoen. 
Er moet niet direct worden begonnen met hele zware trainingen in een poging om je spelers heel snel topfit te krijgen. 
Een geleidelijke trainingsopbouw (waar alle spelers aan mee kunnen doen) is veel verstandiger.

Specificiteit van trainen
Trainen is altijd specifiek, je verbetert datgene wat je traint. Er dient dus altijd rekening te worden gehouden welke tak van sport gehouden je beoefend. Een voetbaltrainer zal zich moeten realiseren dat niet elk trainingseffect even belangrijk en/of gewenst is voor spelers.Bij een voetbaltraining moet altijd worden uitgegaan van de wedstrijd. Het gaat erom dat te trainen wat voor een voetballer belangrijk is.
De specificiteit van trainen heeft twee fysiologische achtergronden. Allereerst worden bij een voetbalspecifieke training die energiesystemen belast die tijdens een wedstrijd een belangrijke rol spelen. De tweede belangrijke achtergrond is dat door voetbalspecifieke training de hersenen beter in staat zijn om om typische voetbalactiviteiten te sturen. Daardoor zal de coördinatie van voetbalbewegingen verbeteren. Tenslotte is er nog de factor motivatie. Een voetballer wil vooral voetballen en niet bezig zijn met allerlei randzaken die niets met voetbal te maken hebben.
Door spelers echte voetbalvormen aan te bieden wordt ook mede de motivatie behouden.
Dit is een van de voorwaarden om trainingseffecten te bereiken. De spelers zien het nut in van een oefening en zijn daardoor bereid meer te geven.




De systematische aanpak
Het is zeer belangrijk om voor een training altijd een doel voor ogen te hebben. 
Een doelgerichte training vraagt om een systematische aanpak. 
De invulling van een training moet in relatie tot de vorige en volgende training staan. Prestatieverbetering moet daarbij altijd het uitgangspunt zijn. Een training moet deel uitmaken van een planning over een langere periode. Een trainer die als doel heeft om met zijn team bij balverlies veel druk te laten zetten (pressing) om zodoende de bal snel terug te veroveren, moet van tevoren een plan uitwerken waarin staat beschreven hoe dit doel te bereiken. Het plan zal moeten bestaan uit verschillende stappen van wie-wat-waar en hoe de doelstelling te bereiken.Ook mag je van een team niet direct hoge eisen stellen en zullen er tussen-doelstellingen moeten worden bepaald. De trainer moet voor zichzelf bepalen uit welke ingrediënten het snelle bal veroveren bestaat (wie-wat-waar en hoe).Op basis van deze informatie moeten daarbij horende trainingsvormen worden gemaakt/gezocht die het meest geschikt zijn om de tussen-doelen en op langere termijn het uiteindelijke doel te bereiken.
0
Principe van intensivering (Progressiviteit) 
Zoals eerder besproken moet de trainingsbelasting geleidelijk worden opgevoerd totdat uiteindelijk het maximale of optimale prestatieniveau wordt bereikt. Met trainingsbelasting wordt de som van de totale trainingsarbeid bedoeld. De belastingtoename kan vloeiend of sprongsgewijs plaatsvinden. Dit wordt in de trainingsleer ook wel het principe van progressiviteit genoemd. Progressief betekent dat de belasting geleidelijk opgeschroefd moet worden. Als een trainer zoals hierboven wordt besproken pressing wil gaan spelen zal hij moeten beginnen met simpele oefenvormen. Geleidelijk moet hij deze oefenvormen over laten gaan in complexe echte-spelsituaties. Het spelen van pressing is erg zwaar en is een van de weinige situaties bij voetbal waarbij verzuring op kan treden. Als nu zonder een goede trainingsopbouw direct wordt overgestapt op het spelen van pressing, zal het melkzuur schade aanrichten in het lichaam van de spelers. Als men kiest voor oefenvormen waarin de intensiteit geleidelijk wordt opgevoerd, krijgt het lichaam de kans 'melkzuurtolerantie' op te bouwen.

De invulling van het trainingsprogramma/plan
De invulling van een trainingsprogramma is natuurlijk afhankelijk van de leeftijd van de spelersgroep. Met name met kinderen moet tot aan de pubertijd niet met al te grote weerstanden worden gewerkt. Het lichaam is zich dan nog aan het ontwikkelen en een te zware belasting kan dit groeiproces verstoren. Tijdens de pubertijd komen hormonen vrij die het mogelijk maken onder meer kracht en uithoudingsvermogen te trainen. Maar dit moet nog steeds heel geleidelijk gebeuren en natuurlijk het liefst onder deskundige begeleiding. De wat oudere speler moet rekening houden met een niet (meer) optimale belastbaarheid. Een andere belangrijke factor bij het plannen van de trainingsopbouw
is de ervaring van de speler(s). Een speler met meer ervaring kan sneller de trainingsomvang en intensiteit opvoeren dan iemand die net met voetballen begonnen is. Met deze beide factoren moet de trainer rekening houden bij het plannen van zijn trainingsprogramma.
0
Principe van veelzijdigheid (variatie)
Als een voetballer net begint met trainen, moet voor een veelzijdige belasting worden gekozen.   Alle grondmotorische eigenschappen moeten worden getraind. Bij een continue eenzijdige trainingsprikkel bestaat het risico dat het lichaam zich niet-harmonieus ontwikkelt. Daarom mogen in een trainingsprogramma de algemene oefenvormen niet ontbreken zodat ook de spiergroepen worden getraind die anders bij de voetbalbewegingen niet of nauwelijks worden belast. Verder kent men het gezegde, "Verandering van spijs doet eten" dit heeft betrekking op de variatie in het trainingsprogramma. Een speler die vaak dezelfde oefenvorm uitvoert zal al gauw een manier vinden om deze oefenvorm makkelijker uit te voeren. Het gevolg is dat de oefenvorm niet meer geschikt is om bij deze speler(s) het trainingsdoel te bereiken. Door steeds andere oefenvormen te gebruiken wordt deze gewenning voorkomen. De kunst van de trainer is om het beoogde trainingsdoel met behulp van steeds andere oefenvormen na te streven. Niet alleen uit fysiologisch oogpunt is variatie belangrijk maar zeker ook uit psychologisch oogpunt, de speler(s) behoud(en) de motivatie.
 

0
Het principe van individualiteit
Een trainingsmethode en ieder trainingsprincipe is gericht op de gemiddelde sporter. Alle trainers moesten zich daarom de vraag stellen in hoeverre deze algemene richtlijnen ook voor hun spelers van toepassing zijn. Zij moeten hierbij met name rekening houden met de biologische en sociaal-psychologische ontwikkelingsfase van hun spelers. Geen enkele speler is hetzelfde daarom zullen trainers hun spelers goed moeten observeren en goed naar ze luisteren. Als bijvoorbeeld de twee centrale verdedigers hetzelfde trainingsprogramma volgen kunnen ze toch verschillend progressie maken. Niet iedereen reageert gelijk op dezelfde trainingsprikkel, dit komt met name door het verschil van trainingsgevoeligheid en aanleg.
o
Factoren die de sportprestatie positief of negatief kunnen beïnvloeden
De sportprestatie staat voor elke serieuze sporter centraal. Hij/zij zal alle mogelijkheden aanwenden om een verbetering van zijn individuele prestatie te realiseren. Dit is zeker niet gemakkelijk, gelet op de hoeveelheid en verscheidenheid aan factoren die de sportprestatie positief of negatief kunnen beïnvloeden.

Iedere speler is anders en heeft zijn eigen specifieke vaardigheden en tekortkomingen. Voor een trainer is het belangrijk met name dit laatste punt te signaleren. Via individuele training kan aan deze tekortkomingen worden gewerkt. Niet alleen de speler maar ook het hele team wordt hier op langere termijn beter van.