Trainingsmethoden: Het uithoudingsvermogen 1
(het trainen van het a-cyclische aerobe uithoudingsvermogen)

Het uithoudingsvermogen
Het uithoudingsvermogen speelt een belangrijke rol in de voetbalsport. Zonder uithoudingsvermogen is zelfs voor de beste voetballer een wedstrijd van 90 minuten te lang. Uithoudingsvermogen is een algemeen begrip. Daarom moet duidelijk worden vastgesteld over welk uithoudingsvermogen een voetballer moet beschikken.
Bij voetballers gaat het om:
  • Het a-cyclische aërobe uithoudingsvermogen
  • het a-cyclische anaërobe uithoudingsvermogen
Het trainen van het a-cyclische aërobe uithoudingsvermogen
De trainingsmethoden:
  • Extensieve duurtraining
  • Intensieve duurtraining
  • Extensieve intervaltraining
  • Fartlek-training




Extensieve duurtraining
Bij deze training staat de omvang centraal. Er wordt 30 tot 90 minuten getraind zonder al te grote piekbelastingen. De training wordt niet of nauwelijks onderbroken en de hartslag moet tussen de 140 en 160 slagen per minuut blijven, met andere woorden je traint dan op een tempo waarbij je nog rustig kunt praten.
Trainingsmethode
Duur: 30 tot 90 minuten
Intensiteit: 50% van de maximale belasting (180 sl/pm - leeftijd)
Herhalingen: Geen
Rust: Geen pauze

Oefenvorm:
0
Intensieve duurtraining
Het spelen van voetbal is een duurinspanning met een intervalkarakter. Er komen regelmatig piekbelastingen voor. Intensieve duurtraining mag daarom niet ontbreken in de voetbaltraining. Bij deze training is er sprake van een mix van omvang en intensiteit. De trainingsvorm heeft een redelijk grote omvang (30-40  minuten) maar wordt opgedeeld in vijf blokken van 6-8 minuten. Binnen die blokken kan intensief worden getraind omdat de pauzes tussen de blokken voldoende herstelmogelijkheden bieden. De maximale intensiteit is zo dicht mogelijk bij, maar zeker niet voorbij, je anaërobe drempel.
Trainingsmethode
Duur: 30-40 minuten (5 x 6 - 5 x 8 minuten)
Intensiteit: 160-180 slagen per minuut
Herhalingen: 5
Rust: 5 minuten tussen elke herhaling

Oefenvorm

Extensieve intervaltraining
Tijdens extensieve intervaltraining ligt het accent duidelijk op de intensiteit. De pauzes zijn bij deze trainingsmethode erg belangrijk.Ze worden ook wel 'lonende pauzes' genoemd.
Lonende pauze: Er zijn verschillende definities te vinden over 'lonende pauze', ik zal proberen het in mijn eigen woorden uit te leggen:
De pauzes zijn ongeveer net zo lang om de volgende herhaling te kunnen volbrengen. Er wordt gesproken over dat je de volgende herhaling weer kunt beginnen als je hartslag gedaald is tot ongeveer 75% van je omslagpunt. Maar dit is voor iedere speler weer anders en afhankelijk van het (huidig) conditioneel vermogen. Liever zou ik praten over dat elke herhaling voor de speler(s) moeilijk moet zijn en dat vooral de twee/drie laatste herhalingen vrij moeilijk volbracht kunnen worden. Tijdens de pauzes krijgt het hart prikkels die tot vergroting van het aërobe
uithoudingsvermogen leiden en dit wordt de lonende pauze genoemd.

Trainingsmethode
Duur: 30 - 60 seconden
Intensiteit: 170 - 180 slagen per minuut
Herhalingen: Maximaal 8 per serie
Series: 2 - 5
Rust: 45 - 90 seconden tussen herhalingen - 4 - 6 minuten tussen series

Oefenvorm(en)

Fartlek-training
Fartlek-training is een combinatie van extensieve duurtraining en extensieve intervaltraining. De intensiteit speelt zich af op het extensieve duurniveau met daartussen korte perioden van intensieve arbeid. Let op! Hierbij mag geen verzuring optreden. Deze combinatietraining kan het beste via parcourstraining gegeven worden.


Gosta Holmer


Emil Zatopek (WikiCommons)

1930, "Gosta Holmer introduceert de Fartlek-training                                                                                                    
De bondscoach van de Zweedse Atletiekbond Gosta Holmer (1891-1983) ontwikkelde in 1930 de Fartlek intervaltraining. Zijn idee was dat het allemaal sneller en beter kon en concentreerde zich op een gelijktijdige training van snelheid en uithoudingsvermogen. Fartlek is Zweeds voor 'snelheidsspel' oftewel 'vaartspel'  en dat is precies wat het is. In tegenstelling tot tempowerk en interval is Fartlek ongestructureerd. De snelheid wisselt steeds van gematigd naar snel naar rustig. Tot op heden geld de trainingsmethode van Holmer als een van de meest effectieve training voor de korte en middenafstandslopers. De meest opmerkelijke en zeer succesvolle atleet die een aanhanger was van Homer's methode was de Tsjechische langeafstandloper Emil Zatopek (1922 -2000). Zatopek die nog steeds als beste atleet aller tijden wordt beschouwd en die als bijnaam "de Locomotief" had won maar liefst vier gouden medailles op de Olympische Spelen en ontketende een revolutie in de discussie rondom de fysiologie van deze trainingsmethode.



Trainingsmethode Fartlek
Duur: 2 - 3 blokken van 10 - 15 minuten
Intensiteit: 180 slagen per minuut - leeftijd
Herhalingen: Geen
Rust: Geen Pauze

Oefenvormen
Een fartlek-training kun je in talloze vormen uitvoeren. Na een goede
warming-up, ga je spelen met de snelheid door steeds korte stukken
te versnellen om daarna weer rustig aan te doen tot je weer hersteld bent.
Het doel van de Fartlek-training is om te bewegen met een hogere intensiteit
dan een duurtraining zonder dat je over je anaërobe drempel heen gaat.

Voorbeeld Fartlek-vorm
Koppeltjes maken van 2 spelers. Speler A voert oefeningen uit speler B volgt A. Je kan de spelers vooraf een vast loop-patroon opleggen (zie afbeelding) maar je kan A ook laten improviseren. A loopt dan willekeurig de oefeningen af en bepaalt hoe en waar er van tempo wordt gewisseld, B volgt A.
Voorbeeld 3 blokken van 10 minuten:
1 - 2-tal samen vaste oefeningen laten afwerken
2 - A is leider en improviseert B volgt
3 - B is leider en improviseert A volgt
Let op! 80% max 
Op deze manier heb je ook meteen een mentale training, want het is stevig doorbijten om je maatje te volgen. Pluspunt van dit soort trainingen is: Het zijn stressvrije trainingen die lichaam-geestbewustzijn, kracht en uithoudingsvermogen bevordert.


Gerelateerde pagina's
Trainingsleer
Sporttraining