Trainingsmethoden: Het uithoudingsvermogen 2
(het trainen van het a-cyclische anaerobe uithoudingsvermogen)

Het a-cyclische anaerobe uithoudingsvermogen
Voetballers moeten soms langere tijd achter elkaar intensieve inspanning leveren, bijvoorbeeld bij het passeren van een tegenstander.
Aan de basis daarvan staat het a-cyclische anaerobe uithoudingsvermogen. Voor het trainen hiervan moet intensieve intervaltraining worden gehanteerd.

Bij intensieve inspanning van meer dan 10 seconden wordt een beroep gedaan op het a-cyclische anaerobe uithoudingsvermogen. Het melkzuursysteem wordt dan actief. Kenmerkend voor deze vorm 
van energieproductie is de vorming van melkzuur. Anaerobe perioden komen tijdens het spelen van een voetbalwedstrijd voor als bijvoorbeeld de rechtshalf op volle sprint de vrije ruimte induikt, de bal niet krijgt, en weer snel achter zijn directe tegenstander aan moet. Deze belastingen duren meestal niet langer als 
30 seconden. Tijdens trainingen moeten daarom de spelers niet lastig gevallen worden met belastingen waarbij veel melkzuur ontstaat.

Bij intensieve inspanning van meer dan 10 seconden wordt een beroep gedaan op het a-cyclische anaerobe uithoudingsvermogen. Het melkzuursysteem wordt dan actief. Kenmerkend voor deze vorm van energieproductie is de vorming van melkzuur. Anaerobe perioden komen tijdens het spelen van een voetbalwedstrijd voor als bijvoorbeeld de rechtshalf op volle sprint de vrije ruimte induikt, de bal niet krijgt, en weer snel achter zijn directe tegenstander aan moet. Deze belastingen duren meestal niet langer als 30 seconden. Tijdens trainingen moeten daarom de spelers niet lastig gevallen worden met belastingen waarbij veel melkzuur ontstaat.

Het verbeteren van het a-cyclische anaerobe uithoudingsvermogen bij voetbal komt tot stand door bloktraining en interval-temptraining. 
Door een grotere hoeveelheid fosfaten heeft de spier meer energie beschikbaar en zal de prestatie van een kortdurende belasting verbeteren.
Dit houdt in dat je een kortdurende belasting ook langer kunt volhouden, dat je deze vaker achter elkaar kunt herhalen en dat je ook sneller en sterker bent geworden.

Trainingsmethoden: 1. Bloktraining - 2. Intervaltempotraining


1. Bloktraining
Tijdens bloktraining moet 15 seconden lang arbeid worden geleverd.
Het fosfaatsysteem wordt daardoor helemaal uitgeput

Trainingsmethode
Duur: 15 seconden
Intensiteit: 100%
Herhalingen: 4-8
Series: 2-4
Rust 15 - 30 seconden tussen herhalingen, 

4 - 6 minuten tussen series



Voorbeeldtraining

2. De Interval tempotraining
De interval tempotraining richt zich voornamelijk op verbetering van het melkzuursysteem. Om die reden zijn belasting-periodes gekozen (ligt aan tak van sport) met een duur van dertig seconden tot twee minuten.
Bij voetbaltraining mogen deze verzurende oefenvormen echter niet langer duren dan 60 seconden. Te grote melkzuur concentraties zijn schadelijk voor de spieren en staan te ver weg van de voetbalrealiteit. Hoewel voetballers tijdens de wedstrijd vrijwel nooit verzuren, is dit type training toch nuttig in mentaal opzicht. Door de verzuring leren voetballers af te zien. De herstelfase verloopt sneller wanneer in de rustpauzes een matige looppas en/of actieve rust wordt aangehouden. Bij een rustige (pauze)activiteit is de melkzuurverwijdering het grootst.

Trainingsmethode
Duur: 45 - 60 seconden
Intensiteit: 90 - 100%
Herhalingen: 6 - 8 herhalingen
Rust: 4 - 5 minuten



Oefenvormen: 
Bij interval tempotrainingen kunnen de oefenvormen 1:1, 2:2 worden gebruikt. 
0



Trainingseffecten:
Bloktraining:    - Een vergroting van de capaciteit van het fosfaatsysteem. Minder snel de hulp nodig van het melkzuursysteem
 - Er kan langer intensieve arbeid worden geleverd zonder alvorens er melkzuur ontstaat.
Interval 
tempotraining
 - Het lichaam is beter in staat om melkzuur te weerstaan, energieprocessen worden minder snel verstoord.
 - Het melkzuursysteem zal krachtiger worden, per tijdseenheid kan het steeds meer energie leveren.
 - Voetballer krijgen hierdoor meer power tijdens langdurige intensieve arbeid.
Gerelateerde pagina's
Trainingsleer
Sporttraining