Krachttraining voetbal
0
Kracht is een zeer veelzijdig begrip, op deze pagina zullen enkele algemene principes van kracht en krachttraining bij voetbal worden
toegelicht. Wilt u echt alles weten over kracht, en krachttraining kunt u altijd een bezoekje brengen aan onze link en informatiepagina's
0
Definitie van kracht
  • Kracht = Het vermogen om een bepaalde weerstand of belasting te overwinnen
  • Kracht = De eigenschap van een spier om samen te trekken door het ontwikkelen van spanning tegen een uitwendige weerstand
De soorten van spierkracht naargelang samentrekking: 
  • Statische spierarbeid: Bij statische spierarbeid vindt krachtontwikkeling plaats terwijl de spierlengte constant blijft. (voorbeeld bij een schouderduel)
  • Dynamische spierarbeid: Tijdens dynamische spierarbeid produceert een spier kracht, terwijl de spier korter (concentrisch) of langer (excentrisch) wordt. De lengte van de spier verandert voortdurend. 
 - Concentrisch: Spier verkort bijvoorbeeld bij springen, trappen etc.
 - Excentrisch: Spier verlengt bijvoorbeeld bij landen, stoppen, remmen etc.
 - Plyometrisch: = Combinatie van concentrisch en excentrisch

Dynamische spierarbeid
Dynamische spierarbeid is onder te verdelen in vier componenten:
  1. De maximale kracht
  2. Explosieve kracht
  3. Snelkracht
  4. Krachtuithoudingsvermogen
Maximale kracht:

Is de grootste kracht die een spier kan leveren. Dit wordt ook wel de basiskracht genoemd. Het trainen van teveel spierkracht gaat echter ten koste van de coördinatie en de souplesse.  Givanildo Viera de Souza' beter bekend als de Hulk.
Explosieve kracht:
Onder explosieve kracht wordt het vermogen verstaan van een spier een grote weerstand met de hoogst mogelijke snelheid te overwinnen. Bij een sprint of een sprong leveren de beenspieren explosieve kracht op het moment dat ze het lichaam vanuit stilstand op gang brengen.
0
Snelkracht:
De snelkracht is het vermogen van spieren een weerstand  'snel' te overwinnen, De weerstand is dan vaak minder groot, denk bijvoorbeeld aan het doortrekken van een sprint. De afzet is dan wel minder krachtig maar wel een stuk sneller. Bij snelkracht gaat het meer om de snelheid waarmee kracht wordt geleverd dan om de hoeveelheid kracht.
0
Krachtuithoudingsvermogen:
Dit is het vermogen van spieren om ook tijdens vermoeidheid kracht te kunnen leveren. in het voetbal betekent dit dat een voetballer 90 minuten lang kracht moeten kunnen produceren om te schieten, springen, sprinten en duels te winnen.

Het centrale zenuwstelsel en krachttraining
Het centrale zenuwstelsel bestaande uit hersenen en ruggenmerg stuurt de spieren aan en is verantwoordelijk voor en is verantwoordelijk voor coördinatie, techniek en kracht. De hoeveelheid kracht en het type arbeid dat een spier levert is afhankelijk van de wijze waarop het zenuwstelsel de bij de beweging betrokken spieren stuurt. Vanuit het CZS lopen zenuwbanen naar de spieren. Prikkels vanuit de hersenen en het ruggenmerg zetten spieren aan tot arbeid hetgeen resulteert in een beweging of de handhaving van een houding. Het zenuwstelsel kan op twee manieren de kracht opvoeren door een grotere prikkelsterkte en een hogere prikkelfrequentie.
Prikkelsterkte
Elke zenuw die vanuit die vanuit het ruggenmerg naar een spier loopt, vertakt vlak voor de spier in een groot aantal zenuwvezels. Ieder zenuwvezel maakt vervolgens contact met een aantal spiervezels (zie afbeelding rechts) Hoe sterker de prikkel hoe meer spiervezels door de zenuwvezel worden geactiveerd. Het gevolg is grotere krachtontwikkeling. Een van de effecten van krachttraining is dat het zenuwstelsel in staat wordt gesteld spieren sterker te prikkelen.
Prikkelfrequentie
Spierkracht kan ook toenemen indien de prikkelfrequentie stijgt. Als er minder tijd zit tussen de prikkels, is het effect van de ene prikkel nog niet uitgewerkt op het moment dat de volgende prikkel wordt gegeven. De spiervezels ervaren vervolgens meer prikkeling en ontwikkelen daardoor meer kracht.

Een sterk zenuwstelsel is een belangrijk onderwerp
Joe DeFranco is één van de beste coaches ter wereld op het gebied van sporters sterker en explosiever te maken. Daarbij is hij een groot voorstander van het sterker maken van het centraal zenuwstelsel. Bij de meeste Amerikaanse trainers bestaat er dan ook geen discussie of dit nu wel of niet belangrijk is. 

In Nederland daarentegen hoor je praktisch geen enkele (kracht)trainer over dit onderwerp praten en zelden tot nooit gaan gesprekken in de sportschool over dit onderwerp. Jammer want het is een heel belangrijk deel van de training. De schrijver van dit artikel, op de website van http://www.pt-nijmegen.nl zegt dan ook "Ik begrijp ook wel dat dit misschien niet de meest spannende informatie is "maar give it a try" Het lichaam zal dankbaar zijn.
Lees het hele artikel op de uitstekende site van pt-nijmegen.nl


0
Krachttraining moet specifiek gebeuren
Zoals hierboven is aangegeven kan krachttraining leiden tot een toename van de prikkelsterkte en frequentie. Het is niet zo dat dit dit trainingseffecten zijn in algemene zin.. De capaciteit om spiervezels sterker en sneller achter elkaar te prikkelen, neemt alleen toe voor de beweging die is getraind. Als bij andere bewegingen een grotere prikkelcapaciteit gewenst is, zullen die bewegingen zelf geoefend moeten worden. 
o
Voetbalkracht en timing
Natuurlijk heb je als voetballer aan alleen een sterk lichaam niets. Het succes van veel voetbalacties is namelijk afhankelijk van de timing.
Timing is het moment dat de hersenen besluiten bepaalde spieren te activeren.Een speler moet niet alleen krachtig en hoog kunnen springen, hij moet ook de feeling hebben om op het juiste moment de lucht in te gaan. Hetzelfde geldt voor het trappen van de bal en het duelleren met een tegenstander. Als het gevoel van timing bij de speler ontbreekt oogt hij lomp en zal vaker overtredingen maken. 
o
Een voetballer heeft bij alle acties kracht nodig
Een voetballer is constant in beweging, hij loopt ongeveer 10 kilometer per wedstrijd en moet steeds het lichaamsgewicht verplaatsen.
Met name de sprintacties zijn krachtenverslindend. Ze voeren allerlei voetbalspecifieke handelingen uit, zoals springen, schieten, sprinten, het maken van slidings, duelleren om de bal en noem verder maar op. Deze handelingen kosten allemaal kracht. De voetbalkracht bestaat daarom uit een aantal onderdelen:

Basiskracht - Trapkracht - sprongkracht - duelkracht - strartkracht
0
Trainen basiskracht:

De basiskracht is de maximale kracht die iemand kan leveren met een spier. Alle voor voetballers belangrijke spieren moeten aan een bepaald basisniveau voldoen. Met behulp van een aantal algemene krachtoefeningen op het veld kan deze basiskracht op peil worden gehouden of gebracht. Zeker in de voorbereiding op het nieuwe seizoen moet het trainen van de basiskracht een vast onderdeel zijn van de trainingssessie. De spelers zijn dan een aantal weken inactief geweest en daardoor is de basiskracht in het onder en bovenlichaam afgenomen.
Basiskracht kun je trainen in de sportschool met gewichten of op het voetbalveld met algemene krachtoefeningen.

0
Trainen trapkracht

Elke voetballer moet in principe tweebenig zijn. Het leren trappen met het 'verkeerde' been is een bewijs dat krachttraining in met name de eerste fase een kwestie van techniekverbetering is. Hoewel de basiskracht in het ’verkeerde' been normaal gesproken even groot is als in het 'goede' been is de trapkracht in het 'verkeerde' been veel lager. Door veel te trainen zal de trapkracht in het 'verkeerde' been toenemen tot het moment dat de speler volledig tweebenig is. Het passen en trappen is niet iets wat geïsoleerd moet worden getraind. Door vooral veel te voetballen, leert iemand vanzelf te passen over korte en lange afstanden. Kleine en grote partijen zijn prima geschikt om het passen en trappen te oefenen. Verder kun je als trainer de trapkracht verbeteren door specifieke pass/trapvormen en afrondvormen aan te bieden waarin de focus met name ligt op de traptechniek.


0
Trainen sprongkracht

Ook voor het springen geldt dat veel valt of staat bij een goede techniek. Met name bij het afzetten met één been is coördinatie een cruciale factor. Coördinatie is niet te verbeteren door spieren sterker te maken. Dit kan alleen door de sprongactie veelvuldig te oefenen. Ook timing speelt een rol bij de sprongkracht dit is mede afhankelijk van de informatie uit de wedstrijd. Het gedrag van de bal of van mede/tegenspelers bepaalt voor een deel wanneer een voetballer moet springen. Daarom moet deze actie vooral in voetbalsituaties worden getraind. Verder is er natuurlijk een verschil tussen aanvallen of verdedigend springen/koppen deze twee factoren zullen ook getraind moeten worden in specifieke voetbalsituaties.
Plyometrische oefenvormen zijn uitermate geschikt om de sprongkracht te verbeteren.

Trainen duelkracht

Voor het winnen van duels moet een speler voorzien zijn van een ontwikkeld boven en onderlichaam. Een speler moet stevig op zijn benen staan en hiervoor is algemene duelkracht nodig. Door het vele lichamelijke contact dreigt het gevaar van uit evenwicht te raken een speler moet dus ook lichaamscoördinatie en behendigheid trainen, dit samen wordt specifieke duelkracht genoemd. Bij duelkracht gaan we uit van 'algemene' duelkracht en 'specifieke duelkracht. Bij het trainen van de algemene duelkracht gaat het om het ontwikkelen van pure kracht en bij specifieke kracht gaat het om behendig met hun lichaamskracht om te gaan.
Oefeningen om de duelkracht te verbeteren: 

Dit kan met oefeningen als: - Duwen: probeer je trainingsmaatje voorbij een bepaalde lijn te duwen - Trekken: probeer je trainingsmaatje voorbij een bepaalde lijn te trekken - Doorzakken: sta met de ruggen tegen elkaar en de armen in elkaar gehaakt. Zak nu geleidelijk door de knieën en kom daarna weer omhoog. - Elkaar tijdens een sprint uit balans proberen te brengen door schouderduwtjes te geven.



Trainen startkracht

Bij de startkracht gaat het om de afzetkracht van de eerste 3-4 passen. Deze kracht wordt geheel geleverd door de snelle spiervezels. Hoe meer snelle spiervezels hoe groter de afzetkracht. Het aantal spiervezels in een spier is helaas erfelijk bepaald en niet door training te beïnvloeden. Een manier om de strtkracht te vergroten, is de snelle spiervezels gezamenlijk meer (start)kracht te laten produceren. Met andere woorden, door via training de in de benen aanwezige snelle spiervezels dikker te maken. Bij de startkracht gaat het om de pure afzetkracht en verbetering hiervan zal door een aantal algemene krachtvormen moeten worden gedaan. Vervolgens zal de krachtstart weer in de voetbalcontext worden geplaatst.

Startkracht kun je traininen tijdens de volgende voorbeelden van sprint oefeningen: - ‘heuvel op’ of ‘trap op’ – sprinten: met deze extra weerstand train je nog meer op je afzetkracht. - sprinten van uit een achterwaartse dribbel - opstaan en sprinten: vanuit buik-, ruglig of zitstand opkomen en kort sprinten



Aandachtspunten krachttraining voetbal
  • Krachttraining is een aanvulling, geen doel op zich
  • Zorg altijd voor een goede Warming-up
  • Werk zoveel mogelijk voetbalspecifiek
  • Zonder risico's trainen, draag zorg voor juiste oefeningen en goede uitvoering
  • Voornamelijk trainen met eigen lichaamsgewicht en opletten met bijkomende belasting 
  • Opletten met individuele verschillen van de spelers
  • Krachttraining afwisselen met lenigheid, techniek en coördinatie
  • Zorg voor steeds voldoende hersteltijd (snelkracht, explosiviteit)
Gerelateerde pagina's
Trainingsleer
Sporttraining