Lenigheid & Stretching

Lenigheid
Lenig zijn betekent een grote bewegingsuitslag kunnen maken in een gewricht waarover een spier of spiergroep loopt. In een sport als turnen is dit één van de prestatiebepalende factoren. Oer lenigheid en het trainen van lenigheid in het voetbal heerst nog veel onduidelijkheid. Bij het schieten, kappen, draaien, en springen, kan worden geconcludeerd dat weinig echt grote bewegingsuitslag wordt gevraagd, zoals dat bij het turnen het geval is. De grondmotorische eigenschap lenigheid is misschien bij voetbal van ondergeschikter belang maar toch niet onbelangrijk.

De rol van lenigheid in het voetbal
Voor een voetballer is het zeker van belang dat hij over een minimum aan lenigheid beschikt in met name de heupen. Als een speler zittend zijn neus naar zijn knieën probeert te brengen en hij blijft daarbij praktisch rechtop zitten, is hij heel erg 'stijf in zijn heupen'. Dit kan een negatieve invloed hebben op het in voetbal zo belangrijke starten, sprinten en wenden. Via gerichte lenigheidstraining kan de beweeglijkheid in de heupen worden verbeterd.
Korte en lange spieren
Het is een fabel dat spieren door training korter worden. Spierlengte is geheel afhankelijk van hoe de spier wordt gebruikt. De spier past zijn lengte gewoon aan, aan de lengte waarop hij meestal wordt gebruikt. Spant een speler veel aan in 'lange" uitgerekte toestand, dan bouwt de spier zichzelf langzaam om. De spier wordt langer zodat hij beter werkt in 'lange' positie. Hetzelfde gebeurt andersom met een spier die vaak in 'korte'toestand wordt gebruikt. Een spierverkorting kan het beste worden tegen gegaan door spelers veelzijdig te laten bewegen. Dus niet altijd dezelfde oefeningen geven maar veel variëren.

Specificiteit
Lenigheid is geen algemene lichaamseigenschap maar gewrichtsspecifiek. 
Een speler kan bijvoorbeeld heel lenig zijn in de heupen, maar dat zijn schouder en nekspieren heel stram en stijf zijn.
Elke gewrichtsactie kent zijn plus- en minpunten. Dit komt omdat elke bewegingsuitslag op zichzelf weer afhankelijk is van vele factoren zoals: de bouw en vorm van het gewricht, het kapsel en de gewrichtsbanden, de gewrichtssmering , de lengte van pezen en spieren en de aansturing van het zenuwstelsel. Verder zijn ook leeftijd, vermoeidheid, tijd van de dag en de temperatuur van de omgeving en de weefsels zelf van invloed op de grootte van de bewegingsuitslag. Dit verschilt tussen mensen en voor ieder persoon verschilt dit ook weer per gewricht. Ieder mens en gewricht heeft zijn maximum.

Actieve lenigheid
Actieve lenigheid betekent dat een gewricht wordt bewogen door de spieren die bij het gewricht 'horen' en niet door een kracht van buitenaf. Een been wordt zo hoog mogelijk geheven zonder dat 'meegeholpen' wordt.
Wordt het been wel geholpen (door je armen of een persoon) dan spreken we van passieve lenigheid. Voetballer maken tijdens een wedstrijd voornamelijk gebruik van actieve lenigheid. Dit kan het beste worden getraind door dynamische lenigheids- oefeningen uit te voeren. Bij lenigheidstraining ligt het accent niet op 'lekker los' maar op grote bewegingsuitslagen. Er moet wel worden begonnen met een kleine bewegingsuitslag. Deze moet vervolgens worden vergroot.
De stretching methodes
Bilateral battle ends in tie 130626-M-UV027-008 Er bestaan verschillende methoden om te stretchen:
  • De statische stretching methode
  • De dynamische methode
  • De contract-relax methode (PNF)
  • De ballistische methode
  • De passieve methode
Stretching zin of onzin?
De gepensioneerde oud voetballers onder ons vinden het helemaal niets dat rekken en stretchen. "Wij liepen ons vroeger goed warm, en gingen het veld op, en we waren bijna nooit geblesseerd" hoor ik ze vaak vertellen. Zelf ben ik ook niet de jongste meer en heb het allemaal mee mogen maken 'de invasie van het stretchen en rekken'. Ik kan me de zondagen nog goed herinneren dat ik op een half bevroren veld, in de snierende kou, samen met mijn teamgenoten, een door mijn trainer opgedragen statisch stretchprogramma van bijna 15 minuten aan het afwerken was. Enige jaren later kregen wij een trainer die schijnbaar aanhouder was in toen al verbannen en verboden 'verend rekken' waardoor ik vaak met kleine pijntjes aan een wedstrijd begon. Zelf ben ik van mening dat een opwarming voor een wedstrijd een persoonlijke kwestie is. Zelf moest ik het als actieve middenvelder vooral hebben van mijn loopvermogen. Bij één trainer mochten we de warming-up individueel uitvoeren. Ik was een locomotief en mijn w-up bestond dan uit flinke opvoerende looparbeid (net als een wielrenner die zich warm draait op de rolband, voor het rijden van een tijdrit) in die tijd speelde ik mijn beste wedstrijden en was nooit geblesseerd.

Stretching en wetenschap (drs. Gerard van de Poel)
Maar wat is nu waarheid, heeft het zin of geen zin dat rekken en stretchen? Vele wetenschappers hebben er zich al het hoofd over gebroken 
Door eigen ervaringen maar voornamelijk uit nieuwsgierigheid gedreven is inspanningsfysioloog 'Gerard van de Poel' omstreeks 1987 vraagtekens gaan zetten bij 'stretchen is altijd goed'. Hij ging op zoek zoek naar de wetenschappelijke onderbouwing van stretching. Na 10 jaar verzamelen van onderzoeksliteratuur, studeren, discussiëren en uitproberen had Gerard van de Poel zoveel kennis opgebouwd dat duidelijk maakten dat een aantal zaken toch anders werkten dan destijds vaak in de literatuur en sportpraktijk werd aangenomen. Gerard van de Poel heeft in het tijdschrift Richting/sportgericht een serie van drie artikelen geschreven genaamd ''het dossier stretching".
Hieronder zullen een paar. voor de voetbaltrainer, belangrijke conclusies worden toegelicht.


Doel: Bewegingsuitslag/lenigheidstraining
1.-  Met langere stretchingprogramma's (>3 maanden) maakt het niet zoveel uit welke vorm van stretching (verend/statisch/contract-relax) je kiest als het gaat om het op peil houden of vergroten van (passieve) bewegingsuitslagen.
    2.- Gericht werken aan verbetering van lenigheid doe je met 3x per week >10 minuten stretchings-oefeningen. Voor het 'bijhouden'is 1 x in de week ruim 10 minuten voldoende en kan de beperkte trainingstijd mogelijk anders worden besteed!
      3.- Een stretchfase van 10 tot 15 seconden lijkt voorlopig voldoende voor een effect op de bewegingsuitslag in een gewricht.
        4.- Toename in (passieve) bewegingsuitslag bereikt met verend stretchen, verliezen we het snelste als we stoppen met trainen.

          Doel: Preventie
          5.- Het is niet bewezen dat je door te stretchen blessures voorkomt
            6.- 1x 3 à 4 seconden statische stretching is goed bruikbaar als preventieve controle. Even 'luisteren'of je er klaar voor bent.
              7.- Door stretching in de warming-up voorkom je een afgenomen bewegingsuitslag in de 24 uur na de training.
                8.- Stretching heeft geen duidelijk bewezen preventief effect op spierpijn.

                  Doel ontspanning
                  9.- Bij statische stretching blijft de spiertonus laag. Statische stretching is bruikbaar voor het verlagen van een te hoge spiertonus. (spiertonus = de spanning op een spier als het lichaam in rust is)
                    10-. Het basisidee 'hoe meer ontspannen, hoe meer effect op de bewegingsuitslag' klopt niet.

                      Doel: Wat/wel/niet
                      11.- Wil je een spier langer maken, laat deze dan in verlengde positie kracht leveren
                        12-. Als je spierpijn hebt niet stretchen!
                          13.- Hoogstens licht stretchen na de training.
                            14.- Hoe groter de rekkracht, hoe groter het risico op beschadigingen. Dus stretch rustig, niet stevig! 

                              Doel: Kracht/snelheid
                              15.- Het is bij ongetrainden mogelijk de maximale hoeksnelheid bij 'recht toe-rechtaan'-bewegingen in een gewricht te verbeteren met alle vormen van stretching.
                                16-. Statische stretching kort voorafgaand aan sportvormen waar explosieve kracht wordt gebruikt, vermindert het presteren (een klein beetje)!
                                  17.- De banvloek voor verend rekken is slecht onderbouwd

                                    Doel: doorbloeding
                                    18.- Stretching zal weinig bijdragen aan het verbetering van de doorbloeding. Actief bewegen wel.
                                      drs. Gerard van de Poel (Amsterdam) is bewegingswetenschapper, gespecialiseerd in inspanningsfysiologie. Gerard is expert op het gebied van inspanningsfysiologie & trainingsleer, fitness en krachttraining. Gerard staat bekend als een zeer deskundig docent, hij geeft lezingen en verzorgt nascholingen op het gebied van inspanningsfysiologie en trainingsleer. Verder is hij (mede-)auteur van 7 (leer)boeken en vele artikelen in diverse vaktijdschriften.

                                      Bezoek de website van Gerard http://gerardvanderpoel.nl waar u het 'Dossier Stretching' kunt vinden en kunt downloaden en waar u meer artikelen aantreft over stretching.
                                      Een interview met drs. Gerard van de Poel kunt u lezen op: https://www.fit.nl/interview/gerard-van-der-poel



                                      Gerelateerde pagina's
                                      Trainingsleer
                                      Sporttraining