Het voetbal wordt steeds sneller en de
ruimte waarin gespeeld wordt steeds kleiner. Spelers zullen vaker moeten
sprinten of lichaamsschijnbewegingen moeten maken om los te komen van
hun tegenstander. De afstand die gemiddeld wordt gesprint in het voetbal
ligt tussen de 1 en 40 meter. Soms is een sprint langer maar zelden
meer als 60/70 meter. Ook snelheid is zeer algemeen en kan worden
opgedeeld in verschillende componenten
0
0
Componenten snelheid:
Reactiesnelheid
Startsnelheid
Versnellingsvermogen
Snelheiduithoudingsvermogen
Herhaald kort sprintvermogen
Reactiesnelheid - Reactievermogen
Reactiesnelheid/vermogen wordt steeds
belangrijker in het voetbal. Zoals eerder gemeld wordt het spel steeds
sneller en wordt het als speler steeds moeilijker om in de vaak zeer
kleine ruimte los te komen van je directe tegenstander. Een voorbeeld: 9
(spits) maakt een loopactie, waardoor ruimte ontstaat en wordt in die
ruimte aangespeeld. Het reactievermogen is de tijd die de spits nodig
heeft om in eerste plaats 'het zien' van de vrije ruimte, vervolgens het
zien van de diep-gespeelde bal om te zetten in de beslissing om diep te
sprinten en dit om te zetten in de contractie van de spieren.
De volgende stadia speelt zich dan af bij de spits:
Cristano Ronaldo race tegen de professionele sprinter David Rodrigues
Prikkel -
doorsturen naar CZ - verwerking en ontstaan van prikkel van spier -
doorsturen prikkel naar juiste spieren - spierconcentratie
0
0
De oefenvormen om het reactievermogen te verbeteren moeten:
Maximale inzet hebben
Zeer kort zijn: 1' tot enkele seconden
Maximaal 25 herhalingen bevatten
Rust van 1 tot 2 seconden
Trainen van het reactievermogen
Startsnelheid
De
grootste winst bij het verbeteren van startsnelheid is te behalen in de
eerste afzetpas(sen). Dit kan het beste gebeuren via sprintoefeningen
uit stand.
Het gaat om de afzetkracht van de eerste 3-4 passen dus
eigenlijk zou je het ook een krachttraining kunnen noemen. Deze kracht
wordt geleverd uit de snelle spiervezels, hoe meer snelle spiervezels
hoe groter de afzetkracht. Het aantal spiervezels is erfelijk bepaald en
niet door training te beïnvloeden. Een andere manier om de startkracht
te vergroten, is de snelle spiervezels gezamenlijk meer startkracht te
laten produceren. Met andere woorden door via training de in de benen
aanwezige spiervezels dikker te maken. Het gaat om de pure afzetkracht
dus zul je ook een aantal algemene krachtoefeningen moeten gebruiken.
0
Trainingsmethode startsnelheid
Duur:
1 -2 seconden (3 - 4 passen)
Intensiteit:
100% vanuit stilstand
Herhalingen:
8 - 10
Series:
2 - 4
Rust:
30 seconden tussen herhalingen, 4 - 6 minuten tussen series
o
0
Versnellingsvermogen
Soms moet over een langere afstand worden
gesprint, 20 - 40 meter met als doel zo snel mogelijk de maximale
snelheid te bereiken.
Bij het vermogen om het lichaam te versnellen, gaat het om een
hoog beenritme. Hoe hoger het beenritme hoek vaker wordt afgezet per
tijdseenheid. Het zenuwstelsel bepaalt de frequentie waarmee
sprintpassen worden gemaakt. Dit is trainbaar door middel van
coördinatieoefeningen. Om het het versnellingsvermogen te trainen kun je
het beste gebruik maken van vliegende starts, hierbij wordt het lichaam
in plaats van explosief heel geleidelijk op snelheid gebracht. De
kracht die daarmee wordt uitgespaard, kan worden gebruikt voor het
bereiken van hogere sprintsnelheden.
Trainingsmethode versnellingsvermogen
Duur:
2 - 6 seconden
Intensiteit:
100%, met vliegende start
Herhalingen:
6
Series:
1 - 2
Rust:
1 - 2 minuten tussen herhalingen, 4 minuten tussen series
Oefenvormen om het versnellingsvermogen te verbeteren
Gebruik altijd een vliegende start en gebruik zoveel mogelijk voetbalingrediënten.
Voetballers zie je zelden in een rechte
lijn lopen, vrijwel altijd moeten zij op volle snelheid wenden, keren,
van richting veranderen of zelf helemaal keren. Ook bij sprintvormen
over 20-40 meter moeten deze ingrediënten aanwezig zijn.
Oefenvormen:
0
o
0
0
Snelheidsbarriëre doorbreken (Heuvel af sprinten 6)
Net als de startkracht is ook het
versnellingsvermogen gebonden aan een erfelijk bepaalde grens. De
snelheid waarmee zenuwprikkels vanuit de hersenen via zenuwvezels bij de
spieren terecht komen is bij het snelheidsvermogen de beperkende
factor. Hoe groter deze 'geleidingssnelheid' hoe sneller iemand
sprintpassen kan maken. Het zenuwstelsel kent echter een Snelheidsbarriëre
die zeer moeilijk te doorbreken is. Er bestaan een aantal oefenvormen
waarmee toch enige vooruitgang te boeken is één daarvan is de 'sprint van de heuvel'.
Let op! Na de heuveltraining dient direct een versnellingsvorm op
het vlakke worden uitgevoerd, om het hoge beenritme naar de normale
situatie te vertalen.
o
Trainen van de maximale bewegingssnelheid (trainen met een elastiek)
Met
behulp van een elastiek kan een speler een soort van katapult-start
worden gegeven. Deze extra impuls aan het lichaam zorgt ervoor dat een
hoge maximale snelheid wordt bereikt.
Let op! Werken aan maximale bewegingssnelheid impliceert dat de
uitvoerder van de oefening tegen weerstand, na enkele meters (of
seconden) wordt losgelaten. Hierdoor wordt een supramaximale
bewegingssnelheid bereikt.
Laat men de uitvoerder niet los, dan wordt er hoofdzakelijk op kracht getraind.
0
0
Snelheidsuithoudingsvermogen
Snelheidsuithoudingsvermogen
is het vermogen van een speler om in de loopactie naar topsnelheid te
gaan en die topsnelheid zo lang mogelijk aan te houden. Hoe beter het
snelheidsuithoudingsvermogen, hoe kleiner het verval in sprintsnelheid
zal zijn in het laatste gedeelte van zijn sprint. Ook hier zal de
(lange) sprint bijna nooit in rechte lijn zal plaatsvinden. Daarom
moeten ook bij de training van het snelheidsuithoudingsvermogen allerlei
voetbalingrediënten in de oefenvormen worden opgenomen.
0
Trainingsmethode snelheidsuithoudingsvermogen
Duur:
6 - 10 seconden
Intensiteit:
100%
Herhalingen:
4 - 6
Series:
1 - 2
Rust:
2 - 4 tussen herhalingen
6 minuten tussen series
0
0
Herhaald kort sprintvermogen
Het woord zegt het al, het herhaald kort
sprintvermogen is het vermogen van de speler om na een loopactie
(sprint) binnen 5 seconden dezelfde inspanning opnieuw te kunnen
leveren. Bij het trainen van het herhaald kort sprintvermogen wordt de
toename van de ATP- en CP- voorraad verbetert waardoor er een beter
herstelvermogen ontstaat. Hoe beter het herstelvermogen des te langer
duurt het voordat vermoeidheid het sprintvermogen van de speler negatief
gaat beïnvloeden. De trainingsmethode kent veel gelijkenis met dat van
de startkracht. Het enige verschil is dat de rust tussen de herhalingen
en series korter is.
0
Trainingsmethode herhaald kort sprintvermogen
Duur:
1 - 2 seconden
Intensiteit:
100%
Herhalingen:
6 - 10
Series:
2 - 4
Rust:
10 seconden tussen herhalingen
4 - 6 minuten tussen series
