De warming-up als voorbereiding op de wedstrijd of training

De warming-up als voorbereiding op de wedstrijd of training Raymond Verheijen © 2002

Inleiding

Een warming-up voor aanvang van het sporten, is inmiddels een algemeen geaccepteerd fenomeen. Begin jaren tachtig kwam vanuit blessurepreventief oogpunt een stroming op gang die het belang van een warming-up benadrukte. Hoewel het enige tijd heeft geduurd, is de warming-up twee decennia later inmiddels geheel ingeburgerd in de Nederlandse sportwereld. De volgende stap is om goed na te denken over de specifieke inhoud van een warming-up. In z'n algemeenheid kan worden gesteld dat een warming-up is bedoeld om het lichaam voor te bereiden op de activiteit die het gaat uitvoeren. In eerste instantie om blessures te voorkomen, maar daarnaast natuurlijk ook om de kans op een goede sportprestatie te vergroten. Het is dus mogelijk om de warming-up in 2 fasen te verdelen:
  1. Algemene fase = het lichaam activeren vanuit rusttoestand
  2. Specifieke fase = het lichaam voorbereiden op de specifieke sporttaak
In het nu volgende verslag zal worden ingegaan op beide fasen, waarbij tijdens het beschrijven van de algemene fase de nadruk komt te liggen op een aantal recente ontwikkelingen op het gebied van het rekken. Bij het behandelen van de specifieke fase zal duidelijk worden gemaakt dat in de warming-up al zichtbaar moet zijn welke elementen tijdens de daarop volgende training of wedstrijd belangrijk zijn. Doel van een de specifieke fase van een warming-up is het vergroten van de kans dat de technische uitvoering van voetbalacties optimaal is tijdens de training of wedstrijd. Oefening baart kunst !!

1. Algemene fase van de warming-up 
Onafhankelijk van de te beoefenen sport, is het eerst zaak om allerlei fysiologische en psychologische processen in het lichaam van rust niveau te activeren naar het niveau dat noodzakelijk is om de betreffende sport uit te voeren. Voor voetballers. kan deze algemene fase van de warming-up altijd hetzelfde zijn, zowel voor een training als voor een wedstrijd. 

a. inlopen
De eerste doelstelling tijdens de algemene fase is het opwarmen van het lichaam door middel van een rustige looppas. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat het prestatievermogen van een spier positief wordt beïnvloed door een verhoogde spiertemperatuur. Warmte heeft een positieve invloed op de elasticiteit van de spier(vezels) 
                       
en de beweeglijkheid van gewrichten. Dit komt met name de lichaamscoördinatie ten goede en dus tijdens de wedstrijd de technische uitvoering van voetbalacties. Daarnaast zorgt een hogere lichaamstemperatuur ervoor dat signalen sneller van de hersenen naar de spieren gaan, er een betere verdeling is van het bloed naar plaatsen in het lichaam waar dit het hardst nodig is en een betere zuurstofopname door de spier uit het bloed ontstaat. Het eerste deel van de algemene fase bestaat daarom uit enkele (2-3) minuten rustig inlopen. 
b. dynamische loopvormen
Nadat aanvankelijk alleen wordt ingelopen, kan na een paar minuten het inlopen worden gecombineerd met een aantal dynamische loopvormen, zoals het bekende 'hakken/billen', 'knieheffen' en 'kruispassen' . Dit zijn loopvormen die al jarenlang onderdeel uitmaken van de warming-up van voetballers. Echter, er zullen slechts enkele voetballers zijn die exact kunnen aangeven wat nu precies de functie van deze loopvormen zijn. Ze doen de loopvormen meestal vanuit een soort routine en niet met een specifieke doelstelling. Om precies te zijn, wordt tijdens dynamische loopvormen de beweeglijkheid in allerlei gewrichten vergroot. Maar misschien nog wel belangrijker is dat verschillende spieren op een dynamische manier worden gerekt. Op het verschijnsel 'dynamisch rekken' zal hieronder verder in detail worden getreden. Rondom het 'rekken' bestaat namelijk veel onduidelijkheid op dit moment. (2002)      

Nu volgen alvast enkele dynamische loopvormen met daaraan gekoppeld de spieren die daarbij dynamisch worden gerekt:
  • Hakken/billen: dynamisch rekken van quadriceps (voorkant bovenbeen)
  • Knieheffen: dynamisch rekken van hamstrings (achterkantbovenbeen)
  • Kruispassen: dynamisch rekken van lies/heupspieren (binnen/buitenkant bovenbeen)
  • Sluitpassen: dynamisch rekken van kuitspieren (achterkant onderbeen)
  • Armzwaaien: dynamisch rekken van arm/schouderspieren (voor/achter, links/rechts, onder/boven)
  • Enz....
c. dynamisch rekken
Zoals gezegd, bestaat er nogal wat onduidelijkheid rondom het onderwerp 'rekken en strekken'. Midden jaren tachtig kwam de stretching overwaaien uit Amerika, onder het mom dat het blessures zou voorkomen. Net als de warming-up in z'n algemeenheid, is ook het rekken in het bijzonder vrijwel volledig ingeburgerd bij sporters. We hebben het in dit geval dan met name over het 'statisch' rekken, waarbij een sporter een spier oprekt en dit vervolgens enkele seconden vasthoudt. De sporter staat dus als een soort standbeeld op het veld of leunt enkele minuten lang tegen een hek of reclamebord. De achterliggende gedachten bij het statische rekken is, dat een spier tijdens de warming-up moet worden voorbereid op mogelijke situaties tijdens de wedstrijd . waarin het wordt uitgerekt. Als de spier niet wordt voorbereid op uitrekken, zo luidt de stelling, dan bestaat de kans op spierscheuringen. 

Door via statische rekoefeningen de spier op lengte te brengen, wordt dit risico verkleind. Nu is het echter zo dat tot op de dag van vandaag geen enkel wetenschappelijk onderzoek ooit heeft aangetoond dat statisch rekken leidt tot een verminderde kans op blessures. Uit een aantal onderzoeken is naar voren gekomen dat sporters die statisch rekken net zoveel blessures oplopen als sporters die niet statisch rekken. Ook het idee dat statisch rekken de kans op spierpijn verkleind, lijkt een onwaarheid. Andermaal ontbreekt elk wetenschappelijk bewijs hiervoor. Statisch rekken lijkt een uit Amerika overgewaaide mythe. Een bijkomend nadeel van statisch rekken is, dat de spierspanning afneemt. Een statische rekoefening zorgt namelijk voor het langer worden van de spier. Dit is voor een voetballer zeer ongunstig. 

Een voetbalwedstrijd is namelijk een aaneenschakeling van explosieve voetbalacties zoals sprints, duels, sprongen en schoten/passes. Voor het maken van dergelijke acties is een voetballer niet gebaat bij een ontspannen spier. Het is veel gunstiger om een explosieve spier te hebben. Een duidelijke reden dus voor voetballers om geen statische rekvormen te doen. De vraag blijft of voetballers überhaupt wel moeten rekken. Feit is dat tijdens voetbalacties spieren worden uitgerekt. Hoeven deze spieren hier dan totaal niet op worden voorbereid? Dit moet weldegelijk! Dat een voetballer niet meer statisch moet rekken, wil niet zeggen dat hij helemaal niet hoeft te rekken. De laatste ontwikkeling vertelt ons dat het voor voetballers aan te raden is óm dynamisch te rekken. Tijdens dynamische rekoefeningen wordt de spier weliswaar uitgerekt, maar deze reksituatie houdt slechts een fractie van een seconde aan. Daarna wordt de spier direct weer naar z n oorspronkelijke lengte/spanning teruggebracht. OP deze manier wordt de spier enerzijds wel voorbereid op uitrekken, maar gaat dit niet ten koste van de spierspanning. Ondertussen wordt wel gewoon de beweeglijkheid van gewrichten vergroot.

Het dynamisch rekken is voor voetballers vooral relevant voor de beenspieren. Het gaat dan met name om de spieren aan de voor- en achterkant (quadriceps en hamstrings) en.binnen- en buitenkant (Iies- en heupspieren) van de bovenbenen. Deze spieren zijn het best dynamisch te rekken via oefeningen waarbij met het been wordt gezwaaid. Door met het ene been voorlangs het andere (stand)been van links naar rechts te zwaaien, worden de Iies- en heupspieren dynamisch gerekt. Het zwaaien van voor naar achter resulteert in het dynamisch rekken van de quadriceps (achterzwaai) en hamstrings (voorzwaai). Het best kan men elke oefening voor beide benen tweemaal uitvoeren. De eerste keer wordt het been rustig heen en weer gezwaaid, terwijl de tweede keer het been hoger op wordt gezwaaid. Deze oefening mag nooit helemaal maximaal worden uitgevoerd. Als de verschillende spieren tijdens deze zorgvuldig opgebouwde/begeleide dynamische oefeningen al niet scheuren, dan is de kans klein(er) dat ze dat vervolgens tijdens de wedstrijd wel zullen doen.  


Nu is het zo dat veel spelers al 20 jaar niets anders doen dan statisch rekken. Hun lichaam heeft zich dus aangepast aan statisch rekken. Als je dan van het ene op het andere moment stopt met statisch rekken dan confronteer je het lichaam met een situatie die het niet gewend is. Dit is per definitie niet verstandig. Daarom moet een verschijnsel als dynamisch rekken niet ondoordacht worden geïntroduceerd bij een spelersgroep. Leg de spelers uit wat de voordelen zijn van dynamisch rekken ten opzichte van statisch rekken, maar geef tegelijkertijd aan dat statisch rekken niet slecht is. Je kunt hooguit zeggen dat statisch rekken 'minder goed' is omdat het voetballers minder explosief maakt. Vervolgens is het het beste om beide manieren van rekken gedurende een bepaalde periode te combineren. Na verloop van tijd zul je merken dat steeds meer spelers overstappen naar het dynamisch rekken. 

Er zullen echter altijd spelers zijn die vast blijven houden aan het statische rekken, simpelweg omdat ze dat gewend zijn en zich daar prettig bij voelen. Deze spelers moet je de ruimte geven om dit te blijven doen. Rekken is immers een middel en geen doel op zich. Het enige dat telt, is hoe spelers zich voelen. Zij moeten een wedstrijd spelen, niet jij als trainer. Het is het best om dit soort principes in de jeugdopleiding in te voeren. Daar worden voetballers namelijk nog gevormd. Spelers kunnen heel makkelijk beïnvloed worden op die leeftijd. Voor hun zal het in de toekomst vervolgens een heel normale zaak . zijn om dynamisch te rekken. Overigens is het zo dat kinderen voor de groeispurt niet noodzakelijk hoeven te rekken. Het lichaam is op die leeftijd bij wijze van spreken van elastiek, zodat spieren niet nog eens extra hoeven te worden voorbereid op voetballen. Je kunt voetballers op deze leeftijd (10-12 jaar) hooguit dynamisch laten rekken om ze het aan te leren. 

2. De specifieke fase van de warming-up

Als het lichaam tijdens de algemene fase van de warming-up op temperatuur is gebracht en de verschillende spieren en gewrichten zijn voorbereid, dan is het tijd om het lichaam specifiek voor te bereiden op de taak die het moet gaan uitvoeren. We praten vanaf dat moment meer over coördinatieve elementen. In de inleiding werd al aangegeven dat een sporter in het tweede (specifieke) deel van de warming-up zal worden geconfronteerd met de belangrijkste kenmerken van de te beoefenen sport. In het .geval van een voetballer zullen in de specifieke fase van de warming-up allerlei elementen aan bod komen die in de wedstrijd van belang zijn, zoals:
  • Sprinten
  • Duels
  • Passen/trappen
  • Voorzetten
  • Afronden
  • Positie/handelingssnelheid
  • Vrije trappen
  • Enz....

Door in de warming-up dit soort elementen aan bod te laten komen. zal de technische uitvoering van voetbalacties verbeteren. Dit principe wordt inmiddels door steeds meer trainers als zodanig erkend. Het vergroten van de kans op een goede technische uitvoering. 

De meeste teams doen na het inlopen in het tweede deel van de warming-up niets anders dan de bal wat heen en weer passen. Misschien dat er tussendoor nog ergens een versnelling wordt gemaakt, maar veel verder komt men over het algemeen niet. Spelers staan vlak voor de wedstrijd vaak wel 10-15 minuten de bal wat naar elkaar over te schieten. Is het misschien niet verstandiger om jouw aanvallers tijdens de warming-up al te laten afronden op doel of voorzetten te laten geven? Als jouw spits in de eerste minuut alleen voor de keeper komt te staan, verwacht je van hem dat hij scoort. Hoe kun je nu de kans vergroten dat hij de bal ook daadwerkelijk in het doel schiet? Door hem dit in de warming-up reeds te laten oefenen I Garanties heb je natuurlijk nooit. Ook in dat geval kan hij nog steeds missen. We praten daarom ook steeds over 'het vergroten van de kans op .....'. Zo zou je ook de buitenspelers tijdens de warming-up een aantal voorzetten kunnen laten geven. De kans blijft uiteraard nog steeds aanwezig dat ook na een dergelijke warming-up de eerste de beste voorzet achter het doel verdwijnt, maar de kans dat dat gebeurd is wel aanzienlijk kleiner.  


Drinken

Een ander heel belangrijk element binnen een warming-up is het drinken. Laat spelers na elk onderdeel van zowel de algemene als specifieke fase van de warming-­up even iets drinken. Zorg dat er altijd bidonnen staan in de middencirkel waar de spelers gebruik van kunnen maken. Gemiddeld drinken de spelers dan tijdens de warming-up 0.5-1.0 liter vocht, verdeeld over 3-4 drinkpauzes. Het voordeel hiervan is, dat hun uithoudingsvermogen minder snel achteruit gaat tijdens de wedstrijd. Het is uit onderzoek gebleken dat als een voetballer 1 liter vocht verliest, zijn uithoudingsvermogen met 10% afneemt. Als je dan weet dat voetballers 2 tot 4 liter vocht verliezen in 90 minuten (afhankelijk van het weer), dan kun je je voorstellen hoe belangrijk het is om te drinken en hoeveel winst daarmee kan worden geboekt. Ook het drinken tijdens de warming-up is op zichzelf maar een detail, die op het eerste gezicht niet de 
moeite loont. Zoals gezegd, bestaan in het voetballen geen garanties. Maar als heel veel details goed geregeld zijn, kunnen zij samen net het verschil maken tussen winnen en verliezen.

Warming-up voor een training
Het hierboven besproken voorbeeld is dat van een warming-up voor een wedstrijd. In principe kan voor een training dezelfde algemene fase worden gebruikt. Wat betreft het specifieke deel van de warming-up voor een training, is de inhoud afhankelijk van de training zoals die gaat plaatsvinden.
  • Wat zijn de belangrijkste kenmerken van die training?
  • Wat is de trainingsdoelstelling en welke voetbalacties gaan specifiek worden getraind (sprints, duels, springen, schieten?)
Deze vragen zijn bepalend voor de invulling van de specifieke fase van de warming- up voor een training. Staat tijdens de training bijvoorbeeld het oefenen van pressen centraal, dan zal in de specifieke fase van de warming-up al een aantal elementen van het pressen aan bod moeten komen. Denk daarbij aan duels! Spelers moeten in dat geval worden voorbereid op (de coördinatie van) lichamelijk contact met tegenstanders: Deze invulling kan dus ook elke keer weer anders zijn, omdat trainingsdoelstellingen steeds weer variëren. 

Voorbeeld van een warming-up
  • Rustig inlopen
In de lengte van het veld 2-3 minuten
  • Dynamische loopvormen
Over 15 meter heen en weer 6 - 8 minuten
* 15 meter hakken/billen = dynamisch rekken van quadriceps > 15 meter looppas terug   
15 meter knieheffen = dynamisch rekken van hamstrings > 15 meter looppas terug   
15 meter sluitpas om de 3 = dynamisch excentrisch rekken van kuitspier > 15 meter looppas terug
* 15 meter kruispas links  = dynamisch  rekken van lies en heupspieren > 15 meter looppas terug
* 15 meter kruispas rechts  = dynamisch  rekken van lies en heupspieren > 15 meter looppas terug
* 15 meter huppelpas/knie =  dynamisch  rekken van kuit en heupspieren > 10 meter looppas
* 15 meter huppelpas/armen = dynamisch excentrisch rekken van kuit en armspieren > 10 meter versnellen        

  • Dynamisch rekken met 2-tallen
* Beenzwaaien = Links/rechts (=dynamisch rekken Iies/heupspieren) - Voor/achter (=dynamisch rekken quadriceps/hamstrings) 

  • Dynamische rekvormen + versnellen
* 15 meter liezen uitdraaien =>  10 meter versnellen terug  >   beginnen met gebogen been, halverwege gestrekt been
* 15 meter liezen indraaien  =>  10 meter versnellen terug  >   beginnen met gebogen been, halverwege gestrekt been
* 15 meter benen recht opzwaaien  =>  10 meter versnellen terug  >   beginnen met gebogen been, halverwege gestrekt been
* 15 meter benen schuin opzwaaien  =>  10 meter versnellen terug  >   beginnen met gebogen been, halverwege gestrekt been
* Trippling  =>  25 meter versnellen   => snel voetenwerk + steigerung 

  • Passen/trappen
* 2-3 tallen => 3 minuten => eerst: dichtbij, trappen met binnenkant voet dan: grotere afstanden, trappen met de wreef, tenslotte: versnellen in/van de bal, door de bal heen trappen

  • afrondvorm met keepers positiespel 7:3 =>(6 minuten) 
  •  2 x sprinten uit cirkel
* 1e  keer: snel voetenwerk-draaien-versnellen
* 2e  keer: snel voetenwerk-opspringen-draaien-versnellen

De warming-up als voorbereiding op de wedstrijd of training Raymond Verheijen © 2002
Bron: http://communities.zeelandnet.nl/jeugd/p/76480-warming-up